Wanneer je begint met een nieuwe sport of trainingsregime, is het makkelijk om jezelf te laten meeslepen door endorfines en pure competitiviteit. Maar let op, een verrekte pees of gescheurde hamstring kan je nog maanden, zelfs jaren last bezorgen. Om deze reden hebben we een team van coaches en atleten samengesteld die je kunnen helpen om de meest voorkomende sportblessures te voorkomen, afhankelijk van welke sport je beoefent. En onthoud, als dit allemaal intimiderend lijkt, is simpelweg van de bank af komen al de beste manier om diverse gezondheidsproblemen op latere leeftijd te voorkomen. Laten we beginnen…
Hardlopen
De eenvoudigste vorm van sporten kan eigenlijk vrij makkelijk leiden tot blessures. “In mijn ervaring zijn de drie meest voorkomende hardloopblessures achillespeespijn, pijn aan de iliotibiale band en scheenbeenvliesontsteking,” zegt Tom Berry, een personal trainer en sprintcoach aan de Universiteit van Exeter. “En al deze blessures ontstaan door te veel trainen in een te korte periode. De achillespees is bijvoorbeeld de sterkste en langste pees in het lichaam en krijgt een enorme hoeveelheid belasting te verduren tijdens het hardlopen. De iliotibiale band is een lange vezelige structuur die zorgt voor laterale stabiliteit van de knie. Scheenbeenvliesontsteking is een overkoepelende term voor verschillende problemen in het onderbeen, maar vaak wordt het gebruikt om pijn aan de voorkant van het scheenbeen aan te duiden.”
Het beheersen van de trainingsintensiteit, met name het aantal stappen dat je zet tijdens het hardlopen, is essentieel om deze blessures te voorkomen. “Het goede nieuws is dat het lichaam zich aanpast,” zegt Berry. “Als je je lichaam geleidelijk aan hogere trainingsvolumes blootstelt, ontwikkel je de capaciteit om verder te rennen zonder blessures. Herstel is cruciaal, dus ik raad de meeste hardlopers aan om minimaal 48 uur tussen hardloopsessies te laten. Ook coaching kan helpen. Bijvoorbeeld, scheenbeenvliesontsteking ontstaat vaak door excessief hakkenlanding, wat een technisch probleem is dat opgelost kan worden. Krachttraining kan ook bijdragen aan de veerkracht van het lichaam. Door oefeningen te doen die de bilspieren en de abductoren versterken, kun je de knie beter controleren zonder te veel te leunen op de iliotibiale band. Simpele oefeningen, zoals kuitversterkingsoefeningen, kunnen ook helpen om de kans op achillespeespijn te verminderen en maken deel uit van een degelijk revalidatieprogramma.”
Voetbal
Je beweegt waarschijnlijk niet als Lionel Messi op het veld, maar je kunt wel dezelfde blessures krijgen. “Spierblessures aan de adductoren komen vaak voor bij voetballers,” zegt Rayen Monzer, een professionele voetballer in Polen. “Dit komt doordat deze spieren klein maar belangrijk zijn en vaak over het hoofd worden gezien bij krachttraining. De adductoren (die naar binnen trekken, in tegenstelling tot de abductoren, die naar buiten trekken) compenseren vaak zwakke spieren, waardoor ze gemakkelijk overbelast en gescheurd kunnen raken.” Zorgen dat je bilspieren “geactiveerd” zijn kan helpen – te veel zitten kan ervoor zorgen dat deze grote spieren in slaap vallen, dus het is belangrijk om ze wakker te maken. Doe voor het opwarmen “plaspaaltjes” – ga op handen en voeten zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen, til dan één been op en draai het als een hond die … je weet wel. Je kunt ook je bilspieren aanspannen aan het einde van een squat om ze te voelen branden. “Betere sportschoenen of inlegzolen kunnen helpen bij comfort en controle,” zegt Monzer. “Maar vertrouw er niet alleen op.”
Tennis
Tenniselleboog, of pijn veroorzaakt door kleine scheurtjes en ontsteking rondom het bot aan de buitenkant van de elleboog, is niet alleen een blessure voor tennissers – veel herhaalde armbewegingen kunnen het veroorzaken – maar het kan zeker verergerd worden tijdens het spelen. “Een manier om het te voorkomen is om een racket te gebruiken met het juiste gewicht, balans en gripmaat voor jou,” zegt Marc Massad, een professionele tennis- en pickleballcoach. “Maar oefeningen doen die de onderarmspieren versterken kan ook helpen. Tennisspelers hebben vaak last van schouderblessures door repetitieve overheadservices – oefeningen die de mobiliteit en stabiliteit van de schouder bevorderen, kunnen helpen bij de preventie.” Probeer externe rotaties: bevestig een weerstandsband op heuphoogte, houd de band met één hand vast en draai deze in een boog tegen de weerstand in. “Het laatste waar je je zorgen over moet maken zijn enkelverstuikingen door snelle laterale bewegingen,” zegt Massad. “Geschikt schoeisel kan helpen, maar evenwichtsoefeningen ook.”
Zwemmen
Zwemmers hebben diverse sportgerelateerde klachten, maar één van de meest vervelende is geen blessure. “Zwemmersoor” is de veelgebruikte term voor een infectie veroorzaakt door water dat vast komt te zitten in de gehoorgang. Voorkom dit door oordopjes te dragen of je oren met schoon water uit te spoelen na het zwemmen – dan kun je je zorgen maken over “zwemmersschouder” en “zwemmersknie” – veelvoorkomende overbelastingsblessures die kunnen ontstaan door een slechte zwemtechniek. “Bij zwemmersschouder zijn er verschillende problemen die schouderpijn kunnen veroorzaken, waaronder het inklemmen of scheuren van de rotatorenmanchet, bicepstendinitis en slijmbeursontsteking – kortom, zwelling in de gewrichten,” zegt Chloe Rafferty, een zwemcoach en evenementdirecteur bij LoveSwimRun. “Je kunt deze problemen voorkomen door je techniek te perfectioneren en te werken aan de spierkracht in de schouders en de omliggende spieren met behulp van weerstandsoefeningen zoals pull-aparts, reverse fly’s, rows, front raise, lateral raise, en externe en interne rotaties.” Zwemmersknie daarentegen ontstaat door herhaalde belasting van de gewrichten onder onnatuurlijke hoeken. “Onze benen zijn eigenlijk niet ontworpen om te trappen en te buigen met de voeten naar buiten,” zegt Rafferty. “Vermijd dit door te werken aan techniek, variatie in je zwemslag en het doen van mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen. Als je één ding wilt doen om zwemmersknie te voorkomen, probeer dan lunges – inclusief de voorste, achterste en laterale varianten.”
Krachttraining
Het tillen van gewichten lijkt misschien niet op een blessure te wijzen…
Veelgestelde vragen (FAQ):
Hardlopen:
1. Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?
– Achillespeespijn, pijn aan de iliotibiale band en scheenbeenvliesontsteking zijn de meest voorkomende blessures bij hardlopers.
2. Wat zijn de oorzaken van deze blessures?
– Deze blessures worden vaak veroorzaakt door te veel trainen in een te korte periode en technische problemen zoals excessieve hakkenlanding.
3. Hoe kunnen deze blessures voorkomen worden?
– Het beheersen van de trainingsintensiteit en het geleidelijk verhogen van de trainingsvolumes kan helpen blessures te voorkomen. Daarnaast kunnen coaching, krachttraining en specifieke oefeningen voor de betrokken spieren bijdragen aan blessurepreventie.
Voetbal:
1. Welke blessures komen vaak voor bij voetballers?
– Spierblessures aan de adductoren komen vaak voor bij voetballers.
2. Wat kunnen we doen om deze blessures te voorkomen?
– Het activeren van de bilspieren en het versterken van de onderarm- en schouderspieren kunnen helpen blessures aan de adductoren en schouderblessures te voorkomen. Het gebruiken van geschikte schoenen en het doen van evenwichtsoefeningen kan ook bijdragen aan blessurepreventie.
Tennis:
1. Wat is een veelvoorkomende blessure bij tennissers?
– Tenniselleboog, pijn rondom het bot aan de buitenkant van de elleboog, is een veelvoorkomende blessure bij tennissers.
2. Hoe kan deze blessure voorkomen worden?
– Het gebruik van een racket met het juiste gewicht, balans en gripmaat, evenals het versterken van de onderarmspieren, kan helpen tenniselleboog te voorkomen. Het doen van oefeningen die de mobiliteit en stabiliteit van de schouder bevorderen, kan ook bijdragen aan blessurepreventie.
Zwemmen:
1. Wat zijn veelvoorkomende blessures bij zwemmers?
– “Zwemmersoor”, een infectie veroorzaakt door water in de gehoorgang, en “zwemmersschouder” en “zwemmersknie”, overbelastingsblessures, komen vaak voor bij zwemmers.
2. Hoe kunnen deze blessures voorkomen worden?
– Het dragen van oordopjes, het spoelen van de oren met schoon water na het zwemmen en het perfectioneren van de zwemtechniek kunnen helpen “zwemmersoor” en schouderblessures te voorkomen. Het versterken van de schouders en omliggende spieren met behulp van weerstandsoefeningen en het werken aan techniek en mobiliteit kunnen bijdragen aan het voorkomen van “zwemmersknie”.
Krachttraining:
1. Kan krachttraining blessures veroorzaken?
– Hoewel krachttraining in principe geen blessures hoeft te veroorzaken, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en je lichaam geleidelijk aan de belasting te laten wennen om blessures te voorkomen.
2. Zijn er specifieke voorzorgsmaatregelen die genomen moeten worden tijdens krachttraining?
– Het gebruiken van de juiste techniek, het gebruik van geschikte gewichten en het luisteren naar je lichaam zijn belangrijke voorzorgsmaatregelen tijdens krachttraining.
Definities:
– Achillespees: De sterkste en langste pees in het lichaam, gelegen aan de achterzijde van de enkel.
– Iliotibiale band: Een lange vezelige structuur die zorgt voor laterale stabiliteit van de knie.
– Scheenbeenvliesontsteking: Een overkoepelende term voor verschillende problemen in het onderbeen, vaak gebruikt om pijn aan de voorkant van het scheenbeen aan te duiden.
– Adductoren: Spieren die naar binnen trekken, in tegenstelling tot abductoren die naar buiten trekken.
– Tenniselleboog: Pijn en ontsteking rondom het bot aan de buitenzijde van de elleboog.
– Zwemmersoor: Een infectie veroorzaakt door water dat vast komt te zitten in de gehoorgang.
– Zwemmersschouder: Verschillende problemen die schouderpijn kunnen veroorzaken bij zwemmers, zoals rotatorenmanchetletsel, bicepstendinitis en slijmbeursontsteking.
– Zwemmersknie: Overbelastingsblessure die kan ontstaan door herhaalde belasting van de gewrichten onder onnatuurlijke hoeken.
Suggesties voor gerelateerde links:
– lichaamsoefeningen.nl
– sportzorg.nl